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Per intensità non intendo allenarsi sempre coi carichi massimi. Un tempo lo facevo regolarmente, ma era una cosa stupida. Oggi mi alleno in modo più intelligente: uso carichi medio pesanti, con più ripetizioni, e mi concentro per ottenere la massima irrorazione sanguigna dei muscoli.
DISTENSIONI COI MANUBRI DA SEDUTI
Inizio: Sedetevi su una panca con lo schienale dritto, piedi ben piantati a terra. Iniziate coi gomiti all’altezza delle spalle ma leggermente in avanti, avambracci appena verso l’interno così che la parte interna dei manubri sia direttamente sopra i deltoidi.
Movimento: Con le nocche rivolte in alto, sollevate i pesi fermandovi poco prima di bloccare i gomiti in distensione. Tornate giù in modo controllato fino a portare le braccia in orizzontale o appena più in basso, coi pesi più o meno all’altezza delle orecchie.
ALZATE LATERALI UNILATERALI
Inizio: Nonostante questo esercizio venga eseguito solitamente con entrambe le braccia preferisco farlo con un braccio alla volta, per concentrarmi meglio sullo sviluppo individuale delle spalle. Inoltre, la versione unilaterale mi consente di prolungare le serie di 5-6 ripetizioni”. State in posizione eretta coi piedi in corrispondenza delle spalle e due manubri ai fianchi (il secondo serve per mantenersi in equilibrio), gomiti leggermente piegati e palme in dentro.
Movimento: Con il busto ben stabile, sollevate lentamente un manubrio fino a superare l’altezza della spalla. Fermatevi momentaneamente e poi riabbassatelo al punto di partenza. Completate le ripetizioni prestabilite prima di passare all’altro braccio.
ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO
Inizio: State in piedi con le ginocchia leggermente piegate e due manubri davanti, palme una verso l’altra, quindi piegatevi in avanti a partire dalla vita, tenendo la schiena piatta e la testa alta. Distendete le braccia in basso e piegate leggermente i gomiti.
Movimento: Sollevate lentamente i manubri tirando coi deltoidi posteriori ed i romboidi. Fermatevi un momento in alto prima di riabbassarli fino alla posizione iniziale. Evitate di strattonare i pesi; muoveteli lentamente e immaginando di avvicinare il più possibile le scapole tra loro.
ALZATE FRONTALI UNILATERALI
Inizio: State in piedi con le ginocchia appena piegate, la schiena dritta e lo sguardo dritto in avanti, manubri vicino alle cosce con le palme in dentro.
Movimento: Immaginate che la spalla sia l’unico punto mobile del vostro corpo mentre sollevate un manubrio in avanti fino all’altezza del deltoide o appena più in alto. Fermatevi un momento nella contrazione di picco, poi riabbassate lentamente il peso alla posizione iniziale. Ripetete con l’altro braccio. Provate a fare tre ripetizioni con un braccio poi tre con l’altro, e procedete così in modo alterno fino a quando non riuscirete a farne 15-20 per braccio. E’ una serie massacrante.
SHRUG COI MANUBRI
Inizio: Alla fine di ogni workout per le spalle, eseguo sempre 5 serie di shrug per agire sul trapezio, il muscolo situato tra i deltoidi. State in piedi in posizione comoda, piedi un po’ meno distanti dell’ampiezza delle spalle, con due manubri ai fianchi.
Movimento: Alzate lentamente le spalle facendo attenzione a non piegare i gomiti mentre sollevate i pesi. In cima, fermatevi e contraete al massimo trapezio e romboidi prima di riabbassare lentamente i pesi alla posizione iniziale.
