Se siete principianti del fitness, ma vorreste rimettervi in forma, potete seguire i semplici consigli dell’esperto, che troverete in questo articolo. E speriamo che anche i veterani delle palestre possano trarre da questi suggerimenti qualche spunto per migliorare le proprie prestazioni fisiche.
Il presupposto per stare in forma è sempre lo stesso, ovvio ma imprescindibile: muoversi. Anzi, per essere più precisi: ‘muoversi regolarmente’. Ed è altrettanto ovvio che qualunque attività fisica, anche modesta, è sempre meglio che nulla.
Ingo Froböse, esperto di fitness, nonché ex campione di atletica leggera e professore di ‘discipline riabilitative’ presso l’Università tedesca dello Sport (Colonia), suggerisce ai principianti del fitness la seguente regola fondamentale: integrare l’allenamento nelle attività comuni della propria quotidianità.
Ecco elencati qui di seguito alcuni consigli pratici, forniti dal Prof. Froböse.
Scegliere sistematicamente di salire e scendere le scale, anziché usare ascensori o scale mobili
nel salire le scale, farle due gradini alla volta, cioè saltare un gradino, per tonificare la muscolatura degli arti inferiori: dal sedere ai polpacci
durante banali attività di routine, come ad esempio il lavaggio dei denti, sfruttare la posizione eretta per mantenersi in equilibrio su una sola gamba (alternando le gambe): servirà a irrobustire i muscoli ed esercitare l’equilibrio
camminare velocemente
nel camminare velocemente, tenere un ritmo costante: inspirare profondamente e trattenere il respiro per 4 passi; poi espirare e ripetere più volte
ritagliarsi il tempo per piegamenti e flessioni, magari mentre si guarda la televisione. Effettuare molte ripetizioni, sinché i muscoli non ‘bruciano’: è quello il momento in cui iniziano a irrobustirsi.
Un aspetto da non trascurare e spesso ignorato viene spiegato dal Prof. Froböse durante un’intervista rilasciata al quotidiano tedesco ‘Westfaelische Nachrichten’ (Muenster): per avere un corpo forte e tonico e stimolare il sistema cardiocircolatorio, non basta avere costanza nello svolgimento degli esercizi, ma occorre sottoporsi allo sforzo sino – e oltre – al punto in cui il corpo avverte la fatica.
Com’è facile immaginare, gli sport ideali per i principianti sono la corsa e la bicicletta. Il Prof. Froböse spiega infatti che „sappiamo come funzionano sin dai tempi in cui eravamo bambini. Inoltre si tratta di discipline in cui è facile dosare lo sforzo e aumentarlo in maniera progressiva. Iniziamo per esempio con una camminata veloce; inseriamo poi un minuto di corsa e, via via, un minuto in più ogni giorno; successivamente passiamo al vero e proprio jogging”.
Per essere veramente in forma occorrono circa 150 minuti di allenamento alla settimana, ovvero 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. Il Prof. Froböse spiega che è possibile anche suddividere l’allenamento giornaliero in diverse unità, per esempio tre volte al giorno esercizi da 10 minuti. Ma per una buona muscolatura sono sufficienti anche 10 – 15 minuti di esercizi, 4 o 5 volte alla settimana.